Soms is een feest helemaal niet zo’n feest: sociale situaties zoals deze kunnen bij sommige mensen namelijk zorgen voor veel angst en paniek. Denk hierbij niet alleen aan een feestje waar je bijna niemand kent, maar ook aan spreken voor een groep, iemand voor het eerst ontmoeten of eten in een restaurant. Wanneer je last hebt van sterke angst voor dit soort situaties, noemen we dat ook wel sociale angst of een sociale fobie.    

Om de diagnose Sociale Angststoornis te kunnen stellen, moet er sprake zijn van verschillende criteria. Deze criteria staan omschreven in het handboek Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM). 

De criteria zijn: 

  • Je bent angstig voor één of meerdere sociale situaties waarbij je bloot wordt gesteld aan mogelijke kritische beoordeling van anderen. 
  • Je bent bang dat je je in deze situaties ongepast of afwijkend zult gedragen of dat je angstverschijnselen zult vertonen en je verwacht dat anderen je daarom negatief zullen beoordelen. 
  • Sociale situaties roepen bijna altijd een gevoel van angst op. 
  • Je hebt de neiging om sociale situaties te vermijden of je kunt sociale situaties alleen met veel angst verdragen. 
  • Deze angst en/of vermijding duurt zes maanden of langer.

Lees ook: Alles over paniekstoornis

Als er alleen sprake is van angst in situaties waarbij je moet spreken of optreden in het openbaar, is er sprake van podiumvrees.  

Ook als je niet aan alle criteria voldoet en er dus geen sprake is van een sociale angststoornis, kan je last hebben van angst voor sociale situaties. Wist je dat er een samenhang is tussen sociale angst en alleen wonen, werkloosheid, laag inkomen, lager opleidingsniveau en depressiviteit? Het is echter niet helemaal duidelijk of deze zaken worden veroorzaakt door sociale angstklachten, of dat de sociale angstklachten hier juist een gevolg van zijn.  

Hoe kan je sociale angst overwinnen?

Angstgevoelens kunnen je behoorlijk in de weg zitten om activiteiten te ondernemen. Gelukkig is het goed mogelijk om sociale angst te overwinnen. We helpen je op weg met een aantal praktische tips.  

Tip 1: Vermijd sociale situaties niet 
Mensen die last hebben van sociale angst, hebben vaak de neiging om sociale situaties te vermijden. In sociale situaties hebben ze vaak het gevoel dat ze de angst niet aan kunnen. Hierdoor neemt de spanning alleen maar toe en dit kan in sommige gevallen leiden tot een paniekaanval. Vermijden van de situatie lijkt dus een passende oplossing. Toch is dat niet het geval. Vermijden van dat wat je angstig maakt, zorgt er namelijk juist voor dat de angst in stand wordt gehouden. Daarom is het belangrijk om de situaties die je angstig maken juist op te zoeken, in plaats van ze uit de weg te gaan. Maar wees niet te streng voor jezelf en leg de lat niet meteen te hoog (zie volgende tip).  

Tip 2: Bouw sociale activiteiten die angst geven op 
Om hier mee te oefenen kun je een lijstje maken met sociale situaties of activiteiten die jou spanning geven. Zet ze op volgorde van activiteiten die de minste spanning geven, tot activiteiten die de meeste spanning geven. Denk bijvoorbeeld aan een wandeling maken met iemand die je kent, samen naar de supermarkt, eten in een restaurant en uiteindelijk naar een feestje waar je niemand kent of een presentatie geven. Begin met het uitvoeren van de activiteiten die de minste spanning opleveren en bouw dit steeds verder op. 

Tip 3: Ontspanningsoefeningen helpen 
Loopt de spanning op? Weet dan dat deze spanning nooit eindeloos aan zal houden. Meestal zakt deze na ongeveer 60 tot 90 minuten. Ontspanningsoefeningen kunnen hierbij helpen. Door je aandacht op je ademhaling te richten, leid je jezelf af van de gedachten die zorgen voor gevoelens van angst. 

Ademhalingsoefening

Loopt de spanning op? Probeer deze ademhalingsoefening:

  1. Trek je schouders op naar je oren, beweeg ze vervolgens naar achter en laat je schouders zakken. 
  2. Leg je hand op je buik en richt je aandacht op je ademhaling. 
  3. Adem 3 tellen langzaam in door je neus. Terwijl je dit doet, voel je hoe je buik zich uit zet.
  4. Houd je adem twee tellen vast.
  5. Adem nu in vier tellen langzaam uit door je mond. Voel hoe je buik naar binnen trekt. 
  6. Herhaal het in- en uitademen een aantal keer.  

De angst voor sociale situaties blijft bestaan, als je situaties die je spannend vindt gaat vermijden.

Tip 4: Daag je gedachten uit
Gevoelens van angst worden vaak veroorzaakt door negatieve en niet-helpende gedachten. Denk hierbij aan gedachten als: ‘Ik ga mezelf voor schut zetten’, ‘Mensen gaan mij niet aardig vinden’ of ‘Ik ga vast iets zeggen wat ze raar vinden’.  

Probeer bij jezelf na te gaan welke gedachten er bij jou spelen. Schrijf ze op in een boekje en ga vervolgens eens na: kloppen ze wel echt? Soms helpt het om dit te bespreken met iemand in je omgeving die je vertrouwt: denkt de ander dat deze gedachten kloppen? Als een gedachte niet blijkt te kloppen, kan je er helpende en positieve gedachten tegenover zetten? Schrijf deze ook op en pak deze erbij op momenten dat de negatieve en niet helpende gedachten overheersen.  

Het kan zijn dat de gedachte (gedeeltelijk) klopt. Dan is het de vraag of deze gedachte je helpt en steunend is in een sociale situatie die je lastig vindt. Waarschijnlijk niet. Vraag jezelf af: welke gedachte is wél helpend? Onderzoek of je de niet-helpende gedachte kunt aanpassen of vervangen.   

Voorbeeld van gedachten uitdagen:

Het zou kunnen zijn dat je angst voor sociale situaties (onder andere) wordt aangewakkerd door de gedachte: “Als ik met iemand ga praten die ik niet ken, word ik helemaal rood”. 

Deze gedachte zou natuurlijk waar kunnen zijn, maar het helpt je niet in een sociale situatie. Je kunt je afvragen of het nou wel zo erg is dat je rood wordt als je met iemand praat. Blozen is namelijk een hele normale, menselijke reactie, zeker in situaties die je spannend vindt. Bovendien zal het waarschijnlijk wat afnemen als je de situatie vaker oefent en wat minder spannend vindt.  

Je kunt de gedachte daarom aanpassen:
“Als ik met iemand ga praten die ik niet ken word ik misschien wel rood, maar dat is helemaal niet gek en het neemt bovendien vanzelf weer af.” 

Tip 5: Sta stil bij succesmomenten  
Als het je lukt om een sociale situatie te doorstaan, sta hier dan bij stil. Wat fijn dat het gelukt is! Geef aandacht aan deze positieve ervaring en de positieve gedachten die je erbij hebt. Dit helpt je met het opbouwen van vertrouwen dat het in de toekomst gewoon weer gaat lukken.

Tip 6: Kom je er niet uit? Vraag om hulp
Wees niet bang om steun of hulp te zoeken. Vraag iemand die je vertrouwt om hulp bij het aangaan van de sociale activiteiten of het uitdagen van negatieve en niet helpende gedachten. Kom je er zelf of met deze hulp toch niet uit? Je kunt altijd terecht bij de huisarts voor een doorverwijzing naar de praktijkondersteuner of een psycholoog voor behandeling.