10 tips tegen slapeloosheid

Feb 22, 2023 | Blog

Ken je dat? Je ziet de minuten van de nacht langzaam wegtikken, hebt elke vierkante centimeter van het plafond bestudeerd, hebt in gedachten boodschappenlijstjes uitgewerkt, maar slapen… Ho maar. Je bent niet de enige, want 62% van de Nederlanders is niet positief over zijn of haar slaapkwaliteit.    

Als je last hebt van slaapproblemen kan het zijn dat je veel moeite hebt met inslapen, ‘s nachts vaak wakker wordt, lang wakker ligt of heel vroeg wakker wordt en niet meer in slaap kan komen. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. We bieden eerste hulp bij slapeloosheid en helpen je op weg met een aantal laagdrempelige tips. 

Hoe kom je van slapeloosheid af?

Tip 1: Ontwikkel een vast ritme en vaste (avond)routine
Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je een vast dag- en nachtritme aanhoudt. Dat houdt in dat je rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. Hierdoor went je lichaam eraan dat het rond dezelfde tijd in slaap moet komen en rond dezelfde tijd ook weer wakker zal worden. Ook helpt het om een vaste ontspannende routine aan te houden voordat je naar bed gaat. Ga bijvoorbeeld een rondje wandelen, neem een warme douche, drink een kop thee of lees een boek.

Tip 2: Gebruik geen telefoon in bed
Het is soms lastig, maar toch erg belangrijk: leg je telefoon weg als je naar bed gaat. Door het gebruik van tv-, telefoon- en computerschermen slapen mensen vaak korter en slechter. Het is voor de meeste mensen namelijk erg lastig om de schermen weg te leggen of uit te zetten, waardoor veel tijd wordt verspild aan scrollen, swipen en kijken, in plaats van aan slapen. Daarnaast blijven je hersenen actief door het typen, scrollen en informatie verwerken, waardoor het vervolgens lastig is om snel in de ‘slaapmodus’ te gaan. Probeer daarom in elk geval anderhalf uur voor het slapen gaan geen schermen meer te gebruiken.

Tip 3: Trek? Ga ‘s avonds voor een lichte snack
Wanneer je laat op de avond een stevige maaltijd eet, moet het eten nog verteerd worden. Je zet dan dus je lichaam hard aan het werk, waardoor het moeilijker kan zijn om in ruststand te komen en in slaap te vallen.

Wekker slapeloosheid

Door scrollen, swipen en kijken op je telefoon blijven je hersenen actief en is het lastiger om in ‘slaapmodus’  te gaan.

Tip 4: Vermijd cafeïne
Misschien een beetje voordehand liggend, maar toch goed om te noemen: vermijd cafeïne en nicotine, vooral na vier uur ‘s middags. Wist je dat cafeïne niet alleen in koffie zit? Het zit ook in energiedranken, cola, (ijs)thee en zelfs in chocolade.

Tip 5: Slaap niet overdag
De verleiding is soms lastig te weerstaan, zeker als je in de nacht slecht slaapt. Toch is het beter om overdag geen dutjes te doen. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je ‘s avonds moeilijker in slaap kan komen. Kom je de dag echt niet door zonder? Houd het dan bij een powernap: slaap overdag niet langer dan twintig minuten en doe dit niet meer na drie uur ‘s middags.

Tip 6: Verminder je piekergedachten
Heb jij last van veel piekergedachten? Dan zou dat je ook uit je slaap kunnen houden. Het is soms lastig om deze piekergedachten te stoppen. Mindfulness-oefeningen zouden hierbij kunnen helpen. Probeer bijvoorbeeld de oefening ‘body scan’, waarbij je elk deel van je lichaam één voor één de aandacht geeft en ontspant. De mindfulness-apps van VGZ of Headspace zouden je hierbij kunnen helpen. Ook kan je een notitieboekje naast je bed leggen waarin je de piekergedachten meteen van je af kunt schrijven als ze in je opkomen. Of reserveer overdag een piekerkwartier, waarin je jezelf toestaat om te piekeren.

Tip 7: Slapeloze nacht? Geen paniek

Soms kunnen mensen in paniek raken als ze de tijd weg ziet tikken, zonder dat ze ook maar één minuut slaapt. We weten immers hoe belangrijk een goede nachtrust is, dus het is frustrerend als slapen niet lukt. Toch is het beter om de slapeloze nachten te accepteren. Want als je je druk maakt en slapeloosheid als gevaar ziet, komt je lichaam in ‘stress-modus’. Hierdoor wordt de kans dat je in slaap valt nog kleiner. Het kan helpen om de wekker om te draaien, want het zien van de tijd geeft alleen maar extra onrust en stress.

Het is daarnaast goed om te realiseren dat het heel normaal is om ‘s nachts soms wakker te worden, zeker wanneer je wat ouder wordt. Bovendien slapen we vaak toch meer dan we denken, als we een slechte nacht hebben.

Tip 8: Zorg voor voldoende beweging overdag
Een goede nachtrust is niet alleen afhankelijk van wat er ‘s nachts gebeurt, maar ook hoe je dag eruitziet. Het is belangrijk dat je overdag voldoende energie verbruikt en lichamelijke beweging hebt gehad, om beter te kunnen slapen. Probeer alleen niet te laat op de avond intensief te sporten. Je lichaam is dan nog lang actief, waardoor het lastig is om in slaap te vallen.

Tip 9: Houdt een slaapdagboek bij
Vind je het lastig om te ontdekken welke patronen en gewoontes jouw nachtrust mogelijk verstoren? Houd dan tijdelijk een slaapdagboek bij. Schrijf hierin wanneer je slaapt, hoelang het duurt voordat je in slaap bent gevallen en om welke tijd je wakker bent geworden. Benoem daarnaast eventuele dutjes, (pieker)gedachten die je wakker hebben gehouden, lichamelijke klachten en gebruik van cafeïne, alcohol, drugs of medicijnen. Zo krijg je een duidelijk overzicht en wordt het makkelijker om te ontdekken welke dingen je kunt veranderen om je slaap te verbeteren.

Tip 10: Zoek passende hulp
Hebben deze tips weinig effect? Mogelijk is er een andere oorzaak voor de slaapproblemen. De huisarts kan een fysiek onderzoek doen of bij mentale oorzaken doorverwijzen naar een psycholoog. Die kan je dan helpen om een passende oplossing te vinden om de slaapproblemen te verminderen.

Doe de SlaapCheck

Hoe goed is jouw nachtrust? De hersenstichting ontwikkelde een SlaapCheck in samenwerking met een slaapwetenschapper en een somnoloog.

Door de korte vragenlijst van de SlaapCheck in te vullen ontdek je gemakkelijk welke dingen jij nog kunt doen om je nachtrust te verbeteren.

 

Meer interessante artikelen