Tel eens… Hoeveel mensen ken je die geen gebruik maken van social media? Vast niet bijzonder veel. Uit onderzoek blijkt namelijk dat 14,3 miljoen Nederlanders gebruik maken van social media. Gemiddeld wordt daar twee uur per dag aan besteed. Vooral Whatsapp, Facebook, Youtube, Instagram en LinkedIn zijn populair, maar ook apps als TikTok en SnapChat worden (vooral onder jongeren) veel gebruikt. 6,3 miljoen Nederlanders zien social media als een gevaar voor ons mentale welzijn en twee miljoen Nederlanders zeggen zich minder gelukkig te voelen door hun social media gebruik. Maar stoppen of minderen? Dat blijkt lastig.
Dat sociale media een negatieve invloed hebben op onze mentale gezondheid, lijkt steeds aannemelijker. Of het gebruik van social media de directe oorzaak is van mentale klachten, is lastig te onderzoeken. Toch zijn er veel onderzoeken die een verband laten zien tussen social media gebruik en depressieve klachten, angstklachten, gevoelens van eenzaamheid, slaapproblemen en een verminderde zelfwaardering.
Lees ook: 6 tips voor een positiever zelfbeeld
Depressie en angst
In verschillende onderzoeken komt naar voren dat er een verband is tussen intensief social media gebruik en mentale klachten. Voornamelijk bij jongeren speelt dit een rol. Ook de manier waarop social media worden gebruikt speelt hierin een rol: wanneer iemand de apps passief gebruikt (dat wil zeggen, vooral kijken en minder zelf plaatsen, bijdragen of deelnemen), is er meer sprake van depressieve klachten en angstklachten.
Mentale klachten kunnen ook worden veroorzaakt of versterkt door online pestgedrag. Denk aan bedreigen, pesten, stalken en ‘shame sexting’ (hierbij worden seksueel getinte foto’s of filmpjes zonder toestemming verspreid). Online pesten wordt ook in verband gebracht met stressklachten en suïcidale gedachten.
6,3 miljoen Nederlanders zien social media als een gevaar voor ons mentale welzijn.
Eenzaamheid
Hoewel veel apps zijn bedoeld om sociaal contact te bevorderen, voelen mensen die overmatig social media gebruiken zich vaak juist eenzamer. Omdat je via social media continu over de schouder van anderen meekijkt naar hun dagelijks leven, kunnen er onrealistische verwachtingen ontstaan van hoe het leven eruit zou moeten zien. Dit kan leiden tot de welbekende ‘fear of missing out’ (fomo) en soms ook gevoelens van uitsluiting, als je anderen leuke activiteiten ziet ondernemen. Bovendien kan het gebruik van social media ook ten koste gaan van fysieke afspraken met anderen. Iets wat juist belangrijk is om diepgaande vriendschappen op te bouwen en een gevoel van eenzaamheid tegen te gaan.
Sociale vergelijking
Een belangrijke rol in de mentale klachten is sociale vergelijking. Als mens zijn we geneigd om onszelf te vergelijken met de mensen om ons heen. Hierbij doen we vooral aan ‘opwaarts vergelijken’: we kijken liever naar iedereen die in onze ogen [leuker, knapper, beter, slimmer, etc.] is. Het gevaar is dat we dan zelf altijd als slechtste uit deze vergelijking komen. Dit kan zorgen voor een negatiever zelfbeeld en lichaamsbeeld.
Slaapproblemen
Het gebruik van social media kan makkelijk leiden tot overmatig schermgebruik, wat wordt geassocieerd met een verstoorde nachtrust. Het kan zorgen voor een kortere nachtrust of slaapklachten zoals moeite met inslapen, ’s nachts wakker worden of overdag meer moeite hebben met wakker blijven. Hierin lijkt het blauwe licht van het scherm een rol te spelen. Blauw licht heeft invloed op onze biologische klok en kan daarmee ook de slaap verstoren. Maar door de verslavende werking is het ook lastig om de telefoon ’s avonds weg te leggen, waardoor er minder tijd overblijft om te slapen. Bovendien is de cognitieve belasting groot wanneer je lekker blijft scrollen. Hierdoor houd je je hersenen actief en dat is juist niet helpend wanneer je in slaap probeert te komen.
Hoe weet je of je verslaafd bent aan je telefoon?
De algoritmen van social media zijn zo gemaakt, dat we maar blijven scrollen, scrollen en nog meer scrollen. Als je eenmaal begint met kijken naar de eindeloze stroom aan foto’s en video’s, is het lastig om je telefoon weer weg te leggen. Maar wanneer ben je daadwerkelijk verslaafd? Er bestaat geen officiële diagnose voor een telefoonverslaving. Toch herkennen veel mensen signalen die erop wijzen dat er sprake is van een sterke (en schadelijke) afhankelijkheid van de telefoon.
Signalen van een telefoonverslaving
Je brengt veel tijd door op je telefoon, ook als je eigenlijk andere dingen te doen hebt. Je vindt het moeilijk om je telefoongebruik te minderen. Je denkt veel aan je telefoon en (de inhoud van) social media, ook als je iets anders aan het doen bent. Je dagelijks leven lijdt onder je telefoongebruik (bijvoorbeeld school, werk of vriendschappen). Je voelt je angstig, geïrriteerd of boos als je je telefoon niet kunt of mag gebruiken. En misschien gebruik je jouw telefoon wel om problemen en/of negatieve gevoelens te vermijden.
Ook positieve effecten van social media
Hoewel er veel onderzoeken te vinden zijn waarin er een verband tussen social media gebruik en mentale klachten wordt gevonden is een kanttekening wel op zijn plaats. Er zijn namelijk ook veel positieve effecten van social media te vinden. Denk aan het stimuleren van creativiteit, ontspanning of in contact komen met mensen die je anders nooit zou ontmoeten. Bovendien is het effect per persoon verschillend: zo zijn de negatieve verbanden vooral te zien bij mensen die kampen met een negatief zelfbeeld, die last hebben van een depressie of die gevoelig zijn voor sociale vergelijking. Stellen dat social media per definitie slecht zijn, is dus te kort door de bocht. Maar zorgen voor een verantwoord gebruik van social media en je telefoon is wel belangrijk.
Tips voor gezond social media-gebruik
1. Stel limieten in. Via apps of telefooninstellingen kun je voor jezelf een limiet instellen voor je schermtijd of voor het gebruik van specifieke apps. Zo krijg je een melding wanneer je de limiet hebt bereikt en het tijd is om weer iets anders te gaan doen.
2. Gebruik social media apps op vaste tijden, bijvoorbeeld alleen na werk/school of na het eten en spreek met jezelf af dat je de apps de rest van de dag laat voor wat het is. Je kunt ook ‘telefoon-vrije’ momenten inlassen: bijvoorbeeld tijdens het eten of voordat je naar bed gaat.
3. Probeer multitasken te vermijden. Leg je telefoon weg als je bijvoorbeeld een film kijkt, aan het werken/studeren bent, naar het toilet gaat of hebt afgesproken met andere mensen.
4. Zet je notificaties uit. Deze meldingen lokken je elke keer weer naar de app en voor je het weet ben je weer eindeloos aan het scrollen.
5. Focus op het bekijken en delen van content die voor jou prettig, positief of stimulerend is, in plaats van content waardoor je je bijvoorbeeld onzeker voelt of buitengesloten. Ontvolg of demp de accounts van mensen die jou geen goed gevoel geven.
6. Evalueer je telefoongebruik regelmatig om te voorkomen dat het gebruik uit de hand loopt.
7. Realiseer je dat social media een vertekend beeld geven van de werkelijkheid en dus geen realistische weerspiegeling zijn van het leven van anderen.
