Onzeker zijn we als mens allemaal weleens. Maar wat als je heel vaak, of misschien wel altijd, het gevoel hebt minderwaardig te zijn? Of het gevoel dat je niet goed genoeg bent? Dat je er niet bij hoort of mislukt bent? Mensen in je omgeving zien jouw positieve eigenschappen echt wel, maar wat als je ze zelf niet ziet? In dit geval is er sprake van een negatief zelfbeeld. En daar kan je in het dagelijks leven behoorlijk last van krijgen.
Een negatief zelfbeeld kan leiden tot verschillende mentale klachten, zoals somberheidsklachten, angstklachten of burnout-klachten. Mensen met een negatief zelfbeeld vinden het vaak lastig om hun grenzen aan te geven, complimenten aan te nemen en ‘nee’ te zeggen. Soms is er ook sprake van een extreem hoge lat of faalangst. Als er een fout wordt gemaakt, kan dit als bevestiging worden gezien voor het negatieve idee over zichzelf: ‘Zie je wel, ik faal, ik doe het niet goed genoeg, ik ben niet goed genoeg…’ Iemand kan dan heel hard gaan werken om die hoge lat te bereiken en om dit gevoel of idee te voorkomen.
Lees ook: Vera: “Ik kan mezelf nu volledig omarmen”
Een positief zelfbeeld draait niet om het gevoel dat je ‘de allerbeste bent’ of ‘altijd alles goed doet’. Een positief zelfbeeld is een realistisch zelfbeeld: je bent je bewust van je positieve én minder positieve eigenschappen.
Wat kun je doen bij een negatief zelfbeeld?
Tip 1: Positief dagboek: focus op jouw kwaliteiten
Mensen met een negatief zelfbeeld zijn geneigd om meer aandacht te besteden aan de dingen die niet goed gaan, ervaringen die het negatieve zelfbeeld bevestigen. Een fout maken op je werk, niet worden uitgenodigd voor een feestje, een glas laten vallen in een restaurant of een onvoldoende halen voor een toets… Deze ervaringen worden allemaal gemakkelijk opgemerkt en opgeslagen in je geheugen als bevestiging van het negatieve zelfbeeld. Vaak is er weinig ruimte voor de dingen die juist wel goed gaan: een mooi compliment krijgen van een (on)bekende, een vriend in nood helpen, een creatief idee bedenken… De positieve ervaringen worden niet goed opgeslagen, waardoor deze weinig invloed hebben op het idee dat je ook zoveel mooie, positieve eigenschappen hebt.
Daarom is het helpend om juist veel aandacht te besteden aan de dingen die goed gaan. Houd bijvoorbeeld een positief dagboek (witboek) bij, waarin je elke dag positieve gebeurtenissen en ervaringen opschrijft. Dit kunnen grote gebeurtenissen zijn, maar ook kleine gebeurtenissen die vaker voorkomen. Ook deze verdienen aandacht. Vraag jezelf af: wat zegt dit over mij? Welke positieve eigenschappen komen in deze situatie naar voren?
Tip 2. Complimenten: sla ze niet af, maar neem ze in ontvangst
Veel mensen hebben de neiging om een compliment af te slaan of te bagatelliseren. En dat is zonde, want een compliment zegt vaak iets over jouw kwaliteit(en). Door het compliment af te wimpelen, wordt het niet goed opgeslagen in je herinnering en gaat de aandacht weg van jouw sterke kanten. Dus neem het compliment de volgende keer eens aan door enkel ‘dankjewel’ te zeggen. Laat het maar tot je doordringen: dit zegt iets moois over jou! Want het compliment wordt niet voor niets gegeven.
Tip 3: Vergelijken: doe het eerlijk… Of doe het niet
Als mens hebben we vaak de neiging om onszelf te vergelijken met anderen: Hij of zij is [knapper, slimmer, creatiever, sneller, liever, beter] dan ik. Het gevaar van vergelijken met anderen, is dat we altijd de neiging hebben om onszelf te vergelijken met iedereen die in onze ogen beter is dan dat we zelf zijn. Hierdoor ontstaat snel het idee dat we op elk vlak minder zijn dan de rest. Maar klopt dat eigenlijk wel? Het is natuurlijk de vraag hoe helpend het is om onszelf te vergelijken met anderen, maar als je het dan toch doet… Zorg dan dat je het ‘eerlijk’ doet. En wees je bewust van deze ‘vergelijkingsbias’.
Tip 4: Zelfspraak: merk negatieve gedachten op en daag ze uit
Misschien herken je ‘m zelf ook: die stem die zegt dat je faalt en niet goed genoeg bent. Het is goed om je bewust te worden van deze negatieve zelfspraak. Kijk eens of je deze gedachten kunt uitdagen door jezelf de vragen te stellen: klopt de gedachte eigenlijk wel? Helpt de gedachte me op dit moment? En zo nee, welke gedachten zijn dan meer helpend en/of kloppend? Probeer een neutrale of positieve gedachte te formuleren. Moedig jezelf aan en geef jezelf af en toe eens een complimentje, zoals je bij een goede vriend of vriendin ook zou doen. Misschien voelt het eerst wat onwennig, maar uiteindelijk zijn die positieve woorden toch echt prettiger dan de negatieve zelfspraak.
Tip 5: Krachtige houding: recht je rug, schouders naar achter, kin omhoog
Mensen die zich onzeker voelen, hebben vaak de neiging om hun houding hierop aan te passen. De rug wat meer gebogen, blik naar beneden, schouders naar voren en misschien wat onrustig friemelend met de handen. Door een krachtige, open houding aan te nemen, voel je je vaak ook krachtiger en zelfverzekerder. Dus zet je voeten stevig in de grond, recht je rug, schouders naar achter, kin een beetje omhoog. Haal maar diep adem, en… ontspan. En, hoe voelt dat?
Tip 6: Een positief zelfbeeld = een realistisch zelfbeeld
Het is goed om je te realiseren dat een positief zelfbeeld niet draait om het gevoel dat je ‘de aller beste’ bent, of ‘altijd alles goed’ doet of ‘alleen maar positieve eigenschappen’ hebt. Een positief zelfbeeld is een realistisch zelfbeeld. Dat wil zeggen: je bent je bewust van je positieve én negatieve eigenschappen. Want iedereen heeft kwaliteiten, maar iedereen heeft ook valkuilen, uitdagingen of minder mooie kanten.
Negatief zelfbeeld in de GGZ
Een negatief zelfbeeld wordt niet gezien als een officiële diagnose in de DSM-5, maar het lijkt wel vaak een belangrijke rol te spelen in verschillende psychische stoornissen. Patiënten met een negatief zelfbeeld melden zich vaak voor andere klachten, zoals angstklachten, somberheidsklachten, een eetstoornis of burnout-klachten. Ook speelt het vaak een rol bij persoonlijkheidsproblematiek, verslaving en psychotische stoornissen. Een negatief zelfbeeld lijkt bovendien een risicofactor voor terugval, automutilatie en suïcide. Aandacht voor het zelfbeeld als onderdeel van een behandeling is daarom vaak nuttig en kan ook bijdragen aan het verminderen van de klachten waarmee iemand zich heeft gemeld.
Behandeling van negatief zelfbeeld
Er bestaan effectieve behandelmethoden die worden ingezet om een negatief zelfbeeld te verminderen en een realistisch, positief zelfbeeld te versterken. Cognitieve gedragstherapie wordt hiervoor ingezet. COMET (Competitive Memory Training) is een cognitief gedragstherapeutische interventie die het sterkste effect laat zien.
